Ile czasu potrzeba żeby zbudować nawyk?

Drażnią Cię niektóre własne nawyki? Być może irytuje Cię brak określonych przyzwyczajeń jak np. codzienne bieganie, albo zjedzenie choćby jednego owocu dziennie?

Liczbę dwadzieścia jeden, czasem zamiennie 22, 24 albo 27 rozpropagowano jako „magiczne zaklęcie” dzięki któremu człowiek może pozbyć się starego nawyku i stworzyć nowy. Na taką informację napotkamy się wertując liczne poradniki na temat tzw. „zmiany życiowej”. Wersji jest kilka. Wiedza ta powielana jest przez wielu mówców motywacyjnych, szkoleniowców czy choćby niektóre firmy szkoleniowe, które proponują sesje coachingowe co 21 dni uzasadniając, że tyle potrzeba, by wytworzyć nowy nawyk. Z jednej strony dzielenie się taką informacją jest korzystne, w końcu daje nam to niesamowitą obietnicę magicznej mety, do której jeżeli dotrwamy, w nagrodę otrzymamy diametralną zmianę jakości swojego życia. Zaprzestać podjadania w ciągu 21 dni – piękne. Rzucić palenie w 21 dni – cudowne. Z drugiej stanowi to istotne zagrożenie, które w dodatku nie odzwierciedla wiedzy pochodzącej z badań. Pomimo tego, półki są pełne haseł takich jak : „NLP w 21 dni”, „Piękne ciało w 21 dni”, „Nauka programowania w 21 dni”, „Jak zostać weganinem w 21 dni”, „Płaski brzuch w 21 dni”. Stworzono nawet stronę habitforge.com, której celem jest pomoc w budowaniu nowych nawyków. Jej hasło jeszcze jakiś czas temu brzmiało „Zbudowanie nowego nawyku zajmuje 21 dni”. Twórcy serwisu wyszli z założenia, że jeżeli ktoś wytrwa ze swoim postanowieniem, powiedzmy codziennym ćwiczeniem przez kolejne 3 tygodnie, to zbuduje w ten sposób nawyk takowego działania.

Czym jest nawyk?

Nawyki to zachowania, które wykonywane są w sposób automatyczny. Jednym z najistotniejszych elementów tego, że coś jest automatyczne jest to, że nie potrzebujemy zastanawiać się nad tym, czy daną czynność wykonać czy nie. W ten sposób określone zachowanie staje się wykonywane w sposób swobodniejszy, łatwiejszy, ponieważ nie musimy podejmować skomplikowanych kalkulacji w swojej głowie czy warto np. wybrać rower, żeby jechać do pracy czy samochód. Nawyki powstają dzięki wielokrotnej powtarzalności danego zachowania w przeszłości. Powtarzanie buduje połączenia pomiędzy sytuacją, która traktowana jest jako wskazówka, a konkretnym zachowaniem, które następuje po wystąpieniu danej wskazówki. Gdy wychodzę z łazienki (wskazówka) gaszę światło (zachowanie). Dlaczego warto posiadać nawykowe działania? Nawykowe zachowania, które są dla nas korzystne, jak np. jedzenie określonej ilości owoców dziennie może pomagać nam osiągać założony cel – np. zdrową dietę. Nawyki są korzystne, ponieważ zwalniają nas z potrzeby zastanawiania się i rozważania. Dzięki określonym nawykom, możemy szybciej i łatwiej osiągać zaplanowane rezultaty.

Plusy i minusy zasady 21

Można odnieść wrażenie, że podanie konkretnej liczby tworzy iluzję możliwości przekroczenia Rubikonu. W końcu to jasno określony czas, w którym, jeżeli ktoś utrzyma się w swoim postanowieniu, to zyska nagrodę. Później będzie już łatwo. Po zaledwie trzech tygodniach, dane działanie stanie się nawykiem. Taka sytuacja może wytwarzać u danej osoby w ogóle jakąkolwiek ochotę do tego, by podjąć próbę działania przez określony czas. Cel jest na wyciągnięcie ręki. „To niecały miesiąc!”; „Dam radę – mogę wiele zyskać!”. Wyzwolenie chęci do działania, do zmiany jest elementem pozytywnym, wynikającym z przedstawienia określonej ilości dni do wytworzenia nowego nawyku.

Jednak liczba 21 niknie w obliczu ogromu dni, które mają na swoim koncie palacze z pięćdziesięcioletnim stażem. Czy im także wystarczą 3 tygodnie, by dokonać zmiany i porzucić palenie na zawsze? Niestety podanie określonej liczby dni – w tym wypadku 21, ma również swoją mroczną stronę. Dalsze jego propagowanie może prowadzić do ryzykownych skutków. Osoby pragnące dokonać określonej zmiany w swoim życiu, sięgają po wiedzę dotyczącą pracy nad sobą. Zakupują odpowiednią literaturę i uczestniczą w wielu szkoleniach rozwojowych. Zakładają, że autor lub trener jest osobą kompetentną, która podpiera się wiedzą, której zastosowanie prowadzi do efektywnych rezultatów. Niestety zarówno wiele publikacji, jak i szkoleń, korzysta z wiedzy niesprawdzonej, uproszczonej – często wręcz nieprawdziwej. Zatem, gdy osoba ukierunkowana na zmianę swojego życia zetknie się z zasadą 21 dni podczas szkolenia lub wertowania książki, może zechcieć skorzystać z tej obietnicy. Z kolei taki stan rzeczy może spowodować zintensyfikowanie poczucia klęski w momencie, gdy osoba ta dojdzie do ziemi obiecanej, gdzie okaże się, że nie ma tam żadnego złota, a utrzymanie nowego nawyku, bądź uniknięcie starego jest nadal tak samo trudne, jak było wcześniej. Okazuje się, że pomimo stosowania się w sposób wytrwały do tej zasady, nadal jest tak samo trudno poradzić sobie z konkretnym zachowaniem. W ten sposób pojawiają się negatywne myśli – samokrytyka, zniechęcenie. Nasz wielki plan umiera w przedbiegach. „Dlaczego mi znów nie wyszło? Przecież wszystko zrobiłem/-am jak trzeba!”. „Skoro badania mówią, że wystarczy 21 dni to coś ze mną musi być nie tak”. Takie myśli są kompletnie niesłuszne. Dlaczego? Ponieważ odwołują się do nieprawdziwej zasady. Taka sytuacja z kolei może prowadzić do niechęci sięgania po pomoc – np. w formie innych szkoleń rozwojowych, czy pomocy psychologicznej, które opierają się na wiedzy sprawdzonej. Wiedzy, której wykorzystanie ma szansę pomóc – zmienić czyjeś życie. Dlatego też istnienie przekonania dotyczącego 21 dni, może bardziej zaszkodzić niż pomóc tymże osobom.

Historia trzech tygodni

Rok 1940. W Polsce notuje się najniższą temperaturę w historii: -40 C w Siedlcach. W tym czasie w Stanach Maxwell Maltz publikuje „New Faces – New Futures”. Jest to zbiór historii w których jak sam się wyraża: „chirurgia, w szczególności chirurgia plastyczna otworzyła drzwi do nowego życia dla wielu osób” (str. 8, Maltz, 1960). Maltz stwierdza, że chirurg plastyczny nie tylko w prosty sposób zmienia twarze ludzi, ale zmienia również wewnętrzny obraz swoich pacjentów. Historie zawarte w jego książce opowiadają o „niesamowitych zmianach, które często pojawiały się niespodziewanie w osobowości osób” (str. 8, Maltz, 1960), którym zmieniono twarz. Maltz zauważył, że w większości przypadków, gdy chirurgicznie upiększono twarz nieprzyjemną, pacjenci ci doświadczali po około 21 dniach wzrostu samooceny i pewności siebie.  Dodaje również, że w niektórych przypadkach pomimo operacji, pacjenci pozostawali w swoim dotychczasowym samopoczuciu (Maltz, 1960). Zatem operacja twarzy nie podnosiła samooceny i pewności siebie. Na bazie tej koncepcji wysnuł wniosek, że fizyczna zmiana nie jest jedynym elementem prowadzącym do zmiany osobowości. Ten wniosek stał się fundamentem dla tez, które zaprezentował w swojej kolejnej książce „Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life[1]. W poradniku tym prosi, aby czytelnicy przede wszystkim wyłączyli swoje krytyczne osądy dotyczące technik proponowanych przez autora oraz ćwiczyli zawarte w nim techniki przez okres minimum 21 dni. Pisze : „Dostrzegalna zmiana umysłowego obrazu siebie zwykle zajmuje minimum 21 dni”. (str.15, Maltz, 1960) Myśl tę popiera argumentem ze sfery chirurgii. Gdy danej osobie amputuje się nogę, tzw. kończyna fantomowa (psychiczne odzwierciedlenie kończyny amputowanej) pozostaje przez około 21 dni. Przynajmniej tak wskazują jego osobiste obserwacje. Pomimo moich szczerych chęci nie odnalazłem żadnych badań, które dokumentowałyby to stwierdzenie. Doświadczenia Maltz’a są również ubogie – brakuje im konkretnych metodologicznych narzędzi, które badałyby samopoczucie pacjentów oraz ich samoocenę. Brakuje również statystyki, która pozwoliłaby stwierdzić, czy Maltz zauważył zjawisko, które realnie występuje, czy to tylko jego wewnętrzne wrażenie.

Aktualna wiedza

W 2009 r. sprawdzono w formie eksperymentu, ile czasu zajmuje przyswojenie nowego nawyku. (Lally i in., 2010) Zrekrutowano 96 osób, które chciały wytworzyć w swoim życiu nowy nawyk. Nawykiem mogło być zjedzenia codziennie owocu na lunch, bądź bieganie przez 15 minut dziennie. Na podstawie swoich obserwacji zauważyli, że istnieje krzywa zależności pomiędzy czasem wprowadzania nowego zachowania, a jego automatyzacją (stopniem nawyku). Z badania wynikło, że średni okres wprowadzenia nowego zachowania do życia to 66 dni. Jednak stanowi to uśrednienie i jak podkreślają badacze, czas, w którym można wykształcić nowy nawyk, przede wszystkim uzależniony jest od jego rangi, bądź trudności. Dlatego zaznaczają, że proces ten może trwać od 18 do nawet 254 dni. Taki stan rzeczy jest „delikatnie różny” niż magiczne 21 dni. Dodatkowy wniosek pochodzący z badania dotyczył wpływu pominięcia zaplanowanego działania na wyćwiczenie automatyzacji. Badacze stwierdzili, że jednostkowe odpuszczenie dnia nie redukowało szans na wytworzenie nawyku. Zwracają jednak uwagę, że wielokrotne pominięcie może działać destrukcyjnie i zaburzyć cały proces.

Wiedzę tę można przenieść na pole popularnej ostatnio metody Jerryego Seinfelda tzw. „don’t break the chain”. Polega ona na zaznaczaniu w kalendarzu kolejnych dni, kiedy zrealizowaliśmy planowane działanie. I tak, gdy np. chcemy codziennie biegać, stawiamy czerwony „x” na cyfrze w kalendarzu, kiedy to zrobiliśmy. W ten sposób tworzy nam się łańcuch, którego celem jest zobrazowanie i zmotywowanie nas do nieprzerywania ćwiczeń każdego dnia. Oczywiście metodę tę można stosować do tworzenia różnego rodzaju nowych przyzwyczajeń. Może to zarówno być uczenie się nowych słówek obcego języka, pisanie kolejnych stron książki, dzwonienie do potencjalnych klientów, podtrzymywanie istniejących już kontaktów, chwalenie swoich współpracowników czy spisywanie każdego dnia przy porannej kawie planu na efektywny dzień. Sama metoda motywuje wizualnie do utrzymywania łańcucha i wprowadzania danego nawyku każdego dnia – tak twierdzi autor oraz wielu propagatorów tej metody. Jednak, jak pokazuje powyższe badanie, niekoniecznie powinniśmy martwić się sytuacją, w której zdarzy się przerwa. Oczywiście mówimy o zdarzeniu losowym, przypadkowym. Gdy przerwy mają miejsce z dnia na dzień, stanowi to sabotaż dla naszego nowego nawyku. Dodatkowe obwinianie się za opuszczony dzień, może nawet znacznie pogorszyć naszą efektywność w tworzeniu nawyku.

Wskazówki do budowania nawyków

Badacze, którzy sprawdzali, ile czasu potrzeba, by dane zachowanie stało się nawykiem, używali konkretnej metody tworzenia nawyków. Prosili badanych, aby pielęgnowany nawyk był wykształcany i uruchamiany zawsze w tej samej sytuacji. Badani nie określali konkretnej godziny np. 17.30, żeby rozpocząć swój nawyk, bardziej definiowali określoną sytuację, po której miał zostać uruchomiony. Co to oznacza? Przykładowo możemy określić, że zawsze, gdy wrócę do domu, po zdjęciu butów oraz kurtki w pierwszej kolejności zacznę się rozciągać. Zatem określam konkretny kontekst dotyczący środowiska do tego żeby wyzwolić nawyk. W tym wypadku jest to każdorazowo powrót do domu. Przestaje w ten sposób być istotne czy wrócimy o godz. 14 czy 15. Przestaje być również istotne, co zaplanowaliśmy później. Zawsze po przygotowaniu śniadania do pracy, usiądę na chwilę i rozpiszę sobie zadania na dzisiejszy dzień. Znów określamy w ten sposób kontekst oraz następny krok.

Podsumowanie

Najważniejsze wnioski dla osób, które pragną wprowadzić zmianę w swoje życie lub na co dzień zajmują się zmianą u innych. Istnienie przedstawionej zasady w świecie rozwoju osobistego np. podczas uproszczonych szkoleń bądź w publikacjach, może doprowadzić zarówno do zniechęcenia, jak i samokrytyki pośród osób zainteresowanych własną zmianą. Lekarstwem na taki stan rzeczy jest podpieranie się wyłącznie sprawdzoną wiedzą, która może przyczynić się do pomocy takim osobom. Istnieje zbyt wiele różnic pomiędzy nawykami, żeby móc uprościć ich kształtowanie lub zmienianie
w tak prosty sposób, jak opisywana zasada kilku dni.

Można uznać, że wybrane zachowanie staje się nawykowe u danej osoby, dopiero po odpowiedniej liczbie powtórek. Trudno jednak z góry zdefiniować, ile konkretnie tych powtórzeń ma być. Przedstawione w artykule badanie wskazuje, że maksymalnie może zająć nam to prawie rok. Pracując jednak nad automatyzacją danego zachowania, nie unikniemy wielokrotnego powtarzania. Zwykle budowanie nawyku kojarzy nam się z pracą żmudną i ciężką. Może tak być, jednak należy zwrócić uwagę, że to my definiujemy, jak to zajęcie ma wyglądać. Możemy je zaplanować w taki sposób, aby sprawiało nam większą przyjemność i stawało się nagradzające. Dzięki temu będziemy mieli przyjemność z wprowadzania danego zachowania do naszej listy nawyków.

W przypadku pominięcia np. zaplanowanego dnia z treningiem nie warto przejmować się tym na wyrost. Należy po prostu kolejnego dnia wrócić do dalszej pracy nad budowaniem nawyku. Ostatecznie, istotne przy budowaniu nawyków jest określenie kontekstu, w którym ma on występować. Oznacza to, że potrzebujemy zdefiniować określony sygnał, określoną sytuację, po której następuje wprowadzanie nawyku. Ważne, by zawsze istniał dokładnie taki sam element, który „każe” nam wykonać dane zachowanie.

Jakub Siwiecki

Bibliografia:

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.

Maltz, M. (1960) Psycho-cybernetics. NJ: Prentice-Hall.


[1] Autor artykułu odwołuje się do oryginału książki M. Maltz’a. Studio Emka w 2003 r. wydało polskie tłumaczenie reedycji jego publikacji, o tytule „Nowa Psychocybernetyka – czyli jak być Panem swojego losu”  (w oryginale: „The New Psycho-Cybernetics, A New Way to Get More Living Out of Life”).

One response to “Ile czasu potrzeba żeby zbudować nawyk?”

  1. Diana Grzybowska says :

    Dobry artykuł! Ja pracuję nad swoimi nawykami codziennie, założyłam profil (bezpłatnie) na itrampolina.pl i za odhaczenie/zrealizowanie każdego dostaję określoną liczbę punktów. To taka dodatkowa motywacja, ja się nią wspieram, bo moja wola nie jest zbyt silna 😉

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Ta witryna wykorzystuje usługę Akismet aby zredukować ilość spamu. Dowiedz się w jaki sposób dane w twoich komentarzach są przetwarzane.

%d blogerów lubi to: